(Voici la reprise intégrale de mon article diffusé sur le blogue Penser avant d’ouvrir la bouche le 29 octobre 2013. Il s’agit aussi d’une mise à jour d’une version écrite en 2011.)

La plupart de ceux à qui je parle de végétalisme comprennent assez rapidement les arguments (éthiques, écologiques ou de santé) et finissent par démontrer un intérêt à changer leur alimentation. Par contre, un tel changement radical peut faire peur et plusieurs personnes s’en sentent incapables. Comment on s’y prend pour faire la transition ? Est-ce que ça doit se faire du jour au lendemain ? Pas nécessairement.

Il y a sans doute autant de façons de devenir végétalien qu’il y a de végétaliens. C’est une démarche personnelle qui demande de se respecter soi-même si l’on veut bien réussir la transition et rester végétalien à long terme. Après tout, il s’agit d’un gros changement à apprivoiser, et c’est pourquoi il vaut mieux personnaliser la démarche. Alors, pour ceux et celles qui désirent se nourrir de quelques idées afin de faciliter cette transition, voici cinq sept approches qui sauront vous inspirer :

1. Méthode trois repas
2. Méthode trois listes
3. Méthode extérieur/intérieur
4. Méthode une journée à la fois
5. Méthode défi
6. Méthode un aliment à la fois
7. Méthode conditionnement

1. Méthode trois repas

Comme il existe trois repas dans la journée (déjeuner, dîner, souper), il s’agit d’y aller un repas à la fois, celui de votre choix. Par exemple, commencez par rendre tous vos déjeuners végétaliens. Lorsque vous êtes bien habitué à ce changement, il suffit d’adapter un deuxième repas, puis après un certain temps, d’y aller pour le troisième. Le tour est joué !

2. Méthode trois listes

Pour ne pas que les repas à la maison semblent répétitifs, la plupart des familles se servent inconsciemment d’un répertoire de dix à douze recettes qui alternent continuellement. Autrement dit, il suffit de connaître une douzaine de recettes végétaliennes pour pouvoir manger végétalien au quotidien. Mais comment y parvenir ? Vous allez voir, c’est fort simple.

Faites une liste d’au moins dix plats que vous préparez déjà ou mangez régulièrement. La première étape consiste à vérifier s’il s’y trouve déjà des plats végétaliens. Peut-être que le quart de la liste répond déjà à l’objectif ! Mais si ce n’est pas le cas, rien de grave.

La deuxième étape consiste à transformer les recettes qui contiennent de la viande (ou d’autres produits animaux) en version végétalienne, donc en remplaçant les produits animaux. C’est plus facile qu’on le croit, surtout avec la panoplie de produits simili-viandes sur le marché ! Par exemple, au lieu d’un spaghetti sauce à la viande, essayez un spaghetti aux lentilles rouges ou au « sans-viande » hachée ; une soupe aux pois et jambon… sans jambon ; au lieu de paner du poulet, il est possible de paner du tofu ; etc. Il existe aussi du faux bacon, mais des recettes au tempeh sont aussi satisfaisantes. Des tacos à la viande hachée peuvent se transformer en tacos aux fèves noires. Le lait de vache se remplace par les laits végétaux, même pour faire des recettes. Le fauxmage Daiya se substitue bien sur vos plats fromagés préférés (et il existe d’autres marques de fromages végétaux). Vous comprenez le principe !

En ce qui concerne les fausses viandes commerciales, il est important de savoir que de la même manière que ce ne sont pas toutes les viandes qui sont réussies et qui plaisent à tout le monde, ce ne sont pas toutes les fausses-viandes qui sont réussies et qui plaisent à tout le monde. Il ne faut pas juger l’ensemble trop vite à partir d’un échantillon. Certaines marques réussissent à imiter la viande, du moins quant à son goût, alors que d’autres marques sont simplement bonnes, sans pour autant rappeler la viande elle-même. Et aussi, il existe des marques qui ne sont pas mangeables ! De toute façon, l’appréciation des fausses-viandes n’est en rien un passage obligé vers le végétalisme.

La troisième étape consiste tout simplement à découvrir et à s’approprier quelques nouvelles recettes végétaliennes, afin de compléter cette nouvelle liste de dix à douze mets. Il y a tant de nouveautés disponibles, une si grande variété, qu’il est bien possible que vous maîtrisiez encore plus de plats qu’autrefois. Qui a dit que les menus végétaliens sont limités ? C’est un mythe ! Pour découvrir de nouvelles idées de menus, procurez-vous un bon livre de recettes végétaliennes ou fouillez sur Internet, découvrez de nouveaux aliments et rendez visite à une épicerie d’aliments naturels. Essayez de nouvelles vinaigrettes et sauces qui peuvent changer radicalement le goût d’un plat.

Évidemment, dans votre nouvelle liste de recettes, privilégiez celles qui vous plaisent le plus et qui sont les plus faciles (et nutritive). Mais aussi, n’hésitez pas à en essayer de nouvelles de temps en temps. Par exemple, donnez-vous comme défi d’essayer une nouvelle recette par semaine : si elle n’est pas intéressante, reléguez-la aux oubliettes, et si elle vous a plu, ajoutez-la à votre liste !

3. Méthode extérieur/intérieur

Peut-être avez-vous peur du végétalisme et que vous doutez de vos habiletés culinaires. Cette méthode est pour vous. Elle se déroule en trois étapes. La première est de faire la connaissance de la cuisine végétalienne à l’extérieur de chez soi, lorsque vous ne cuisinez pas vous-même. Essayez les restaurants végétaliens de votre ville et découvrez les options végétaliennes des restaurants réguliers. N’hésitez pas à tenter les restaurants de cuisine internationale qui possèdent, pour la plupart, une tradition végétalienne, par exemple ceux qui sont d’origine indienne, thaïlandaise, chinoise, mexicaine, libanaise, etc. Pendant ce temps, continuez à préparer vos plats habituels à votre domicile. Cette étape vous permettra d’apprécier des plats végétaliens bien cuisinés et en général plus économiques que les plats contenant de la viande. C’est sans effort, autrement dit !

La deuxième étape consiste à faire l’inverse : cessez d’acheter de la viande et d’en préparer, et relevez le défi d’être végétalien à la maison, tandis qu’à l’extérieur (dans les restaurants et chez des amis) mangez comme vous le voulez. Vous pourrez ainsi vous inspirer des plats que vous avez découverts dans les restaurants. Soyez indulgent avec vous-même ! À force de persévérance, il n’y a aucune raison pour que vous ne deveniez pas un bon cuisinier – et plus vous vous améliorerez, plus vous aurez du plaisir à cuisiner. Des cours de cuisine végétalienne peuvent ainsi tomber à point.

La dernière étape est de complètement cesser de consommer des produits animaux. Au début, ce plaisir vous manquera peut-être, mais la plupart des végétaliens admettent qu’après quelques semaines (trois, la plupart du temps) ils n’en ressentent plus l’envie.

4. Méthode une journée à la fois

Cette méthode est la continuité logique du mouvement Lundi sans viande : y aller une journée à la fois. Cela peut se faire par des journées déterminées (par exemple le lundi, puis le lundi et le mercredi, etc.) ou par le nombre de journées (deux par semaine, puis trois, etc.). Après un certain temps, vous pourriez décider de manger des produits animaux uniquement durant la fin de semaine (ou l’inverse) jusqu’à enfin vous sentir confortable d’être végétalien sept jours sur sept.

5. Méthode défi

Il s’agit d’une transition à temps plein, mais temporaire : être végétalien pendant un temps prédéterminé. Cette méthode est très populaire, par exemple avec Oprah et son équipe de 378 employés qui l’ont pratiqué pendant une semaine en 2011, mais aussi avec des blogues comme Brutalimentation qui ont pris le temps de partager leur expérience quotidienne. Il existe même des programmes, comme le 21-Day Vegan Kickstart de PCRM, qui facilitent l’expérience. À Montréal, la Clinique renversante propose un programme complet de 12 semaines, avec des séances en groupe, et promet des résultats fort impressionnants.

Il semble que cette méthode soit contraignante et radicale, mais elle peut être prise comme une première plongée. Toutefois, elle ne donne pas toujours la meilleure impression, surtout lorsqu’on ne connait pas suffisamment de recettes — c’est pourquoi il peut être intéressant d’être accompagné et bien organisé. Pour d’autres personnes, au contraire, il s’agit en fait du coup de pouce qu’il faut pour adopter ce changement une bonne fois pour toutes.

6. Méthode un aliment à la fois

On ne devient pas végétalien en remplaçant la viande par du fromage ou en substituant le poulet pour du poisson. Par contre, il est vrai que certains aliments se révèlent plus difficiles à remplacer que d’autres. S’il est plus facile pour vous de vous passer de poulet que de bœuf, alors ça peut être un bon début de garder le bœuf un peu plus longtemps dans votre alimentation. Pendant ce temps-là, familiarisez-vous tranquillement avec de nouvelles recettes végétaliennes et de nouveaux aliments. Vous saurez prêts plus tard à abandonner le bœuf également. Pour d’autres, il n’y a rien à faire, c’est la crème pour le café : alors ils essaient différents substituts végétaliens jusqu’à ce qu’ils tombent sur le bon.

Dans le même ordre d’idées, plusieurs se disent « D’accord pour ne plus manger de viande, mais je ne laisserais jamais tomber le fromage ! ». Alors, pourquoi ne pas chercher à se passer de tous les autres produits animaux excepté du fromage ? C’est déjà un début fort impressionnant ! L’essentiel est de faire le maximum. Et après un certain temps, sans doute vos perspectives auront évolué, et peut-être vous sentirez-vous d’attaquer pour devenir complètement végétalien.

7. Méthode conditionnement

Il s’agit de la méthode la plus drastique et exigeante, et elle s’adresse surtout aux personnes qui deviennent végétaliens pour des raisons éthiques. Je la déconseille même aux âmes sensibles.

S’il vous prend une envie soudaine et presque irrésistible de manger de la crème glacée, alors il suffit d’associer cette envie à quelque chose de désagréable. La façon la plus logique et honnête est d’aller lire sur les conditions d’élevage de l’animal en question – dans ce cas-ci, des vaches (et des veaux). Pour une approche plus directe, il suffit d’aller visionner des vidéos d’élevage, comme Terriens (1h35) ou La face cachée de la viande (40min) (attentions, images difficiles). De cette manière, en peu de temps, votre goût pour ces aliments sera remplacé par le souvenir de ces conditions injustes et insoutenables. Vous ne regarderez ni ne sentirez plus le bacon de la même façon.

Cette méthode paraitra peut-être exagérée ou malhonnête pour certains, mais pourtant, il est normal que nos envies ne s’ajustent pas automatiquement à nos convictions morales. En quoi est-ce mal de se donner un coup de pouce qui nous aider à respecter nos idéaux ? Je vous conseille cependant de ne pas abuser de cette méthode, car il arrive parfois que ça joue sur le moral, et que l’on développe une dépression – voire un choc post-traumatique. Il n’y a aucun intérêt à devenir un végétalien déprimé et frustré. C’est pourquoi je préconise les autres méthodes, car elles insistent sur la découverte et sur le positif.

Et quant à voir des images et dompter nos instincts, pourquoi ne pas aller consulter des images d’animaux heureux ou des images de délicieux plats végétaliens ?

Autres conseils

Si vous en avez la chance, invitez un proche à tenter la transition avec vous : à deux, c’est d’autant plus facile, agréable et motivant. Si vous connaissez déjà un végétalien, demandez-lui des de vous aider (ça lui fera certainement plaisir !). Par exemple, faites une visite à l’épicerie en sa compagnie : il vous donnera sans doute plein d’idées ! Sinon, joignez-vous à une association végé locale (ou s’il n’y en a pas, fondez-en une), car le fait de connaître d’autres végétaliens constitue sans doute l’une des meilleures assurances pour persévérer.

Aussi, pour être encore plus confiant dans votre transition, prenez le temps de lire sur la nutrition végétalienne ; une fois bien informé, il n’y a vraiment aucune raison de s’inquiéter. Vous pouvez aussi consulter des vidéos sur le sujet, comme celui du Dr Greger (en anglais). Pour vous aider, j’ai compilé sur ma page personnelle une bonne quantité de références pratiques au sujet du végétalisme, que ce soit au niveau de la nutrition, des sites de recettes et de la socialisation :

Vous devriez maintenant être mieux équipés pour vous lancer dans ce changement. Il y aurait sans doute d’autres méthodes, mais l’essentiel est de savoir s’adapter selon nos propres capacités et critères, en y allant à notre rythme, toujours en faisant en sorte que ce soit une expérience agréable et stimulante. Il n’y a aucune raison pour que le passage vers le végétalisme soit un sacrifice : ça peut aussi bien être une découverte et un progrès. Non une contrainte, mais un simple ajustement. Le végétalisme ne se dit pas nécessairement comme une restriction (« ne pas manger de viande, de produits laitiers et d’oeufs », etc.), mais se dit surtout comme une ouverture sur une nouvelle façon d’être, où les possibilités sont infinies.

Il est ainsi important de se rappeler régulièrement pourquoi vous voulez être végétalien, ou pourquoi vous avez choisi de l’être. Accorder ses gestes avec ses valeurs est après tout l’une des plus belles réussites qui soient.

Maintenant, libres à vous de commencer !

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• Version traduite en espagnol grâce à Emmeline Manzur et Perla Gómez: Siete maneras de hacerse vegano
• Version traduite en anglais grâce à Ariane Bilodeau: Thinking of Going Vegan? Try One of these Seven Methods
• Publiée en français sur Huffington Post Québec